Élodie Rousseau, journaliste santé. On entend de plus en plus parler d’aliments à « IG bas » ou « IG haut », sans toujours savoir ce que cela signifie concrètement. Voici un guide simple pour comprendre l’index glycémique et s’en servir sans en faire une obsession.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait monter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, après ingestion. Il est établi par comparaison avec un aliment de référence, généralement le glucose pur, auquel on attribue la valeur 100. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il provoque une élévation rapide et importante de la glycémie.
IG bas, IG haut : comment s’y retrouver
On distingue généralement trois catégories :
- IG bas (55 ou moins) : légumineuses, la plupart des légumes, certains fruits comme la pomme ou la poire, pâtes complètes cuites al dente.
- IG modéré (56 à 69) : riz basmati, pain complet, patate douce, banane bien mûre.
- IG haut (70 et plus) : pain blanc, pommes de terre en purée, riz blanc rond, sucreries, boissons sucrées, corn flakes.
Pourquoi le « pic d’insuline » pose question
Un aliment à IG élevé fait grimper rapidement la glycémie, ce qui pousse le pancréas à sécréter davantage d’insuline pour la faire redescendre : c’est ce qu’on appelle un pic d’insuline. Répétés régulièrement, ces pics peuvent favoriser une sensation de faim précoce après le repas et, sur le long terme, sont étudiés comme un facteur parmi d’autres dans la gestion du poids et la prévention du diabète de type 2. Cela ne signifie pas qu’il faut bannir tous les aliments à IG haut, mais plutôt apprendre à les associer intelligemment.
La charge glycémique, un indicateur complémentaire
L’IG a une limite importante : il ne tient pas compte de la quantité de glucides réellement consommée. C’est là qu’intervient la charge glycémique, qui combine l’IG d’un aliment et la quantité de glucides présente dans la portion consommée. Exemple classique : la pastèque a un IG élevé, mais comme elle contient très peu de glucides par portion (beaucoup d’eau), sa charge glycémique reste faible. C’est souvent un indicateur plus pertinent au quotidien que l’IG seul.
Comment réduire l’impact glycémique d’un repas
Quelques leviers simples et bien connus :
- Associer les féculents à des fibres (légumes, légumineuses) et à des protéines, qui ralentissent l’absorption des glucides.
- Privilégier une cuisson al dente pour les pâtes et le riz : une cuisson moins prolongée fait généralement baisser l’IG.
- Éviter de consommer un aliment très sucré seul, et le préférer en fin de repas.
- Choisir des céréales et pains complets ou semi-complets plutôt que très raffinés.
Un indicateur à ne pas surinterpréter
L’IG d’un aliment n’est pas une valeur figée : il varie selon le degré de maturité (une banane bien mûre a un IG plus élevé qu’une banane verte), le mode de cuisson, et même selon ce avec quoi l’aliment est consommé au sein d’un même repas. Un aliment à IG élevé mangé en fin de repas, après des fibres et des protéines, aura un impact glycémique bien moindre que consommé seul, à jeun. Raisonner « aliment par aliment » a donc ses limites : c’est l’équilibre du repas dans son ensemble qui compte le plus.
À qui s’adresse cette notion en priorité ?
La notion d’index glycémique est particulièrement suivie par les personnes diabétiques ou à risque de diabète, dans le cadre d’un accompagnement médical et diététique, où elle sert à ajuster l’alimentation en lien avec le traitement. Pour la population générale, elle reste un repère utile pour mieux équilibrer ses repas, mais ne doit pas remplacer une alimentation diversifiée ni, en cas de pathologie métabolique, un suivi par un professionnel de santé. Pour prolonger la réflexion sur l’alimentation au quotidien, notre rubrique nutrition et compléments et notre rubrique forme et vie pratique proposent d’autres pistes concrètes. La fiche Wikipédia sur l’index glycémique détaille les méthodes de calcul pour qui veut aller plus loin.
